ちょっと食べたいダイエット中の朝ごはん！おすすめメニュー7つ
ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために、朝ごはんを抜きにする方が多く見られます。
しかし、朝ごはんは体のエンジンをかけるために大切であり、効率よくダイエットを行うためにも抜くのは避けた方が良いです。
だからと言って、食べ過ぎやカロリーオーバーな朝ごはんはダイエットの大敵です。
では、どのような食事を朝にとれば良いのでしょうか？
今回はダイエット中におすすめの朝ごはんをピックアップしてご紹介していきます。食べないダイエットではなく、あくまで理想的なダイエット時の食事方法をまとめました。
Contents
ダイエット中の朝ごはんの理想は和食
ダイエット中に最もおすすめしたい朝食は和食メニューです。
和食は野菜中心のメニューが多いので、洋食と比べてヘルシーな傾向にあります。
ただ、ダイエット中に炭水化物のお米を食べても良いのか気にする方は多いでしょう。
実はパンと比べて水分がある分、腹持ちが良く、糖の急激な上昇を抑える働きがあります。
できれば、ビタミンやミネラル、食物繊維が白米よりも多い玄米がおすすめです。
和食と言えば、魚や納豆、お味噌汁、漬物がスタンダードでしょう。
納豆やお味噌、豆腐の原料である大豆は良質なたんぱく質や食物繊維など栄養が豊富で、ダイエット中に乱れやすい女性ホルモンに似た働きを持っています。
また、納豆・味噌・漬物などの発酵食品は、腸内環境を良くするのでダイエットのサポートに最適です。
青魚には内臓脂肪や中性脂肪を燃やすDHAやEPA、鮭などにはアスタキサンチンが含まれているので、こちらも積極的に食べることをおすすめします。
パンも工夫次第ではOK
パンは糖質やバターをたくさん含み、また小麦粉は食欲を増進する働きがあるのでダイエット中の朝ごはんには不向きです。
しかし、食べ方を工夫すればダイエット中でもパンを食べることは可能です。
普段6枚切りの食パンを食べている人は、それよりも薄い8枚切りにして食べる量を減らしましょう。
減らした分は、サラダや野菜スープなど野菜メニューでかさ増しすれば満腹感を得られます。
たんぱく質を摂取するために、目玉焼きなども食べても構いませんが、食べ過ぎないように注意してください。
固めで歯ごたえのあるパンだと噛む回数があるので、満腹感を得られやすくなるのでおすすめです。
バターやジャムの付け過ぎやコンビニなどで売っている菓子パン・お惣菜パンは避けるようにしてください。
ダイエット中におすすめの朝ごはんメニュー
具体的にどのような朝ごはんがダイエットに良いのか、いくつかピックアップしたのでご紹介しましょう。
雑炊やおかゆ、おじや
雑炊やおかゆ、おじやは通常のお米よりも水分量が多く、少量でも腹持ちに期待できます。
温かい料理なので、体温が下がりやすい朝食にピッタリです。
雑炊・おかゆ・おじやは色々なアレンジレシピがあり、飽きずに食べられることも利点と言えます。
例えば、カブとごはんを豆乳で煮れば、たんぱく質と食物繊維の両方をとることが可能です。
だし汁に塩と醤油を加えてごはんを煮込み、湯がいたキャベツと納豆、炒り卵をトッピングすれば、栄養価の高い納豆雑炊の完成です。
色々レシピがあるので、自分好みのアレンジを見つけてみましょう。
野菜スープ
スープは冷えた朝に最適なメニューであり、野菜がたっぷり入ったスープなら栄養満点でヘルシー、さらに食べ応えもあります。
また、野菜のエキスが染み出たスープは味にも満足できるでしょう。
例えば、沸騰したお湯にしめじとキムチを入れて煮て、塩コショウで味をつければピリ辛で美味しいキムチスープの完成です。
他にも、コンソメと水をひと煮立ちさせ、レタスとベーコン、しょうがを入れれば、体が温まるしょうがスープになります。
シリアル（オートミール・グラノーラ・ミューズリー）
オートミール、グラノーラ、ミューズリーといったシリアル食品は栄養バランスが良く、手軽に食べられるのでダイエット中の朝食に最適です。
種類によって原料や加工に違いがあるので、食べ方にも少し違いがあります。
オートミールはオーツ麦を蒸して平らに伸ばし、乾燥させたシリアルです。
甘味料を使用していないので味がついておらず、お米の代わりに雑炊やおかゆにして食べるのがスタンダードです。
グラノーラは、オーツ麦やナッツ、ドライフルーツなどに甘味料を加え、オーツンで調理したシリアルになります。
甘味料が入っているためカロリーがやや高めなので、食べる量に気を付け、サラダなど野菜を付け合せるようにしてください。
グラノーラとは異なり調理はされておらず、甘味料もほとんど含まないのでカロリーは抑えられています。
グラノーラとミューズリーは、ヨーグルトやフルーツと合わせて腹持ちをアップさせる工夫をしましょう。
納豆卵かけごはん
和食のお供といえば、納豆と卵です。
納豆と卵はどちらも良質なたんぱく質を含み、さらに納豆のねばねばにはアルギニンが含まれています。
アルギニン酸は糖質と脂質の吸収を穏やかにする作用に期待でき、他にも整腸や代謝アップのサポートに良いとされています。
栄養価を高めたいのであれば、白米の代わりに玄米や雑穀ごはんに切り替えると良いでしょう。
ツナの野菜サラダ
ノンオイルのツナ缶ならカロリーや糖質は少なく、高たんぱく質を手軽にとることができます。
キャベツの葉1枚を一口サイズにちぎり、パプリカなどカットしたお好みの野菜と一緒にツナを和えましょう。
そこに亜麻仁油と柚子こしょうを混ぜ合わせたドレッシングをかければ、ツナの野菜サラダの完成です。
忙しい朝も簡単に作れて魚と野菜の両方をとれるので、もう1品欲しい時におすすめです。
豆腐ときゅうりともずくの和え物
たんぱく質と食物繊維、ミネラルを一緒に取るのであれば、豆腐ときゅうり、もずくの組み合わせがおすすめです。
半月に薄切りにしたきゅうりを保存袋に入れ、さらに練り梅とはちみつ、お酢、昆布茶を加えても揉みこんでいきます。
さらに鰹節と醤油を加え、30分間冷蔵庫に入れて漬け込めば梅おかかのきゅうりの完成です。
梅おかかのきゅうりは作るのに少し時間がかかるので、前日の夜に仕込んでおくと朝すぐに食べられます。
鯖缶と大根の煮物
鯖缶を使えば、下処理不要で朝から本格的な煮物を簡単に作ることができます。鯖缶にはカリウムやカルシウムなど不足しがちのミネラルを補え、栄養価も申し分ありません。
薄めに切った大根を鍋に入れ、大根に被る程度に水を加え、さらに麺つゆ、和風顆粒だし、砂糖、みりんを入れて中火で5分ほどに煮込んでください。
水を切った鯖缶を投入し、さらに5分間煮込んで味が浸み込めば完成です。
酵素ドリンクでの置き換えもあり
朝が早くてゆっくりと朝食を食べている時間がない、または全体的に摂取カロリーを減らしたいという方は酵素ドリンクでの置き換えも良いでしょう。
酵素ドリンクは商品によってカロリーは異なるものの、普通に朝食よりも低カロリーです。
内臓などを動かす際に酵素が使われており、人間の体は酵素が不足しやすい傾向にあります。
他にも酵素ドリンクは食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養をたっぷり含むので、栄養補給にも最適です。
ただし、酵素ドリンクは腹持ちにあまり期待できず、間食や昼食・夜食でいっぱい食べてしまうリスクがあります。
ダイエットを成功させるためには、朝ごはん以外のカロリーコントロールも重要となるので意思を強く持って置き換えダイエットを行いましょう。
朝ごはんを抜くと頭が働かないだけではなく、体温が上がらなかったり、便秘を悪化させたりとダイエットの壁になる可能性があります。
カロリーや栄養を意識して朝ごはんを食べれば、ダイエットに良い効果をもたらしてくれるでしょう。
ご紹介したメニューはヘルシーで栄養も補えるのでダイエット中の朝ごはんに適しています。
酵素ドリンクで置き換えるなら、人工甘味料や白砂糖、香料などを使っていないハーブザイムがダイエットのお供におすすめです。
ダイエットに失敗したくない方は朝ごはんをしっかり食べて、健康的に痩せることを心掛けましょう。
